Senam Lantai

                                        SENAM LANTAI

Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan dengan istilah Lantai, maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras atau permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas,sebab pada waktu melakukan gerakan atau latihannya.
Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai :

A. Roll Depan

1. Roll Depan Tungkai Bengkok
Cara melakukan guling ke depan tungkai bengkok sebagai berikut :
a. Sikap permulaan jongkok, pantat agak tinggi, dan kedua lengan lurus ke depan.
b. Luruskan tungkai, badan condong ke depan, tangan menumpu pada matras selebar bahu, tarik dagu ke
    dada, kemudian tengkuk pada matras
c. Mengguling ke depan mulai dari tengkuk, punggung, dan kaki.
d. Saat punggung mengenai matras, bengkokkan tungkai, tarik paha ke dada, tangan menolak, gerakan
    mengguling diteruskan hingga berakhir pada sikap jongkok, tangan melekat pada tulang kering dan
    pandangan lurus ke depan.
2. Roll Depan Tungkai Lurus
Cara melakukan guling ke depan tungkai lurus adalah:
a. Sama dengan cara melakukan guling ke depan tungkai ditekuk, tetapi saat punggung mengenai matras
    tangan menolak, tungkai lurus dan paha dekat dengan dada.
b. Kemudian lemparkan tungkai kedepan diikuti tolakan tangan, tumpuan tangan di samping paha dekat
    pantat, badan condong kedepan, dagu dekat dada berakhir pada sikap berdiri badan bungkuk.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kedepan yaitu :
a. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu
    dekat)
b. Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan
    akibatnya badan jatuh ke samping.
c. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.
d. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.
Cara memberi bantuan guling ke depan:
a. Pegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) pelaku.
b. Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.
c. Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.
d. Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai antara kedua tangan.

B. Roll Belakang ( Back Roll )

Yang dimaksud dengan berguling ke belakang ialah gerakan badan berguling ke arah belakang melalui bagian belakang badan mulai dari pinggul bagian belakang, pinggang, punggung, dan tengkuk. Teknik melakukan gerak berguling ke belakang adalah sebagai berikut :

Posisi awal guling ke belakang :

a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.

c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.

d. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.

e. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang

    kepala terangkat.

f. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :

a. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak

b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini

   disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat

c. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan

    yang digunakan untuk menumpu diatas matras.

d. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala

    menoleh ke samping.

e. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak

    kaki) 

Cara memberi bantuan guling kebelakang :

a. Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan

    membawanya ke arah guling

b. Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling  

D. Kayang

Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut.

Gerakan kayang mudah dilakukan apabila :

a. memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.

b. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan

    persendian panggul

c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang Sikap kayang dapat

   dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :

a. Kayang dari sikap tidur

   1) Sikap awal :

       a) tidur telentang

       b) kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul.

       c) kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai,

           ibu jari disamping telinga

   2) Gerakan :

       a) Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus

       b) Masukkan kepala diantara 2 tangan.

Kayang dari sikap berdiri

1) Sikap awal :

     a) berdiri tegak

     b) kedua tangan disamping kaki

 2) Gerakan  :

      a) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala tengah

         dan badan melenting kebelakang

      b) tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada matras/lantai. 

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan kayang yaitu :

a. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh

b. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu

c. Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang lemas/lentuknya

    bagian punggung dan kekakuan pada otot perut

d. Sikap kepala yang terlalu menengadah

e. Kurang keseimbangan

Cara memberi bantuan dalam gerakan kayang :

a. Posisi penolong disamping anak yang melakukan garakan kayang

b. Membantu mengangkat dan agak membawa punggung/bahu pelaku

c. Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan

   kebawah. 

E. Cium Lutut

Cium lutut adalah memegang lutut lurus ke depan kemudian mengarah menunduk ke bawah sambil mencium lutut tersebut.

Gerakan :

a. Renggut-renggutkan badan ke depan ke bawah dengan kedua lengan lurus ke

   depan hingga menyentuh ibu jari.

    Lutut dipertahankan rapat pada lantai.

b. Jika sudah terasa lemas, pegang kedua pergelangan kaki dengan dua tangan dan

    cium lutut serta tahan untuk beberapa detik (lakukan berulang-ulang

    secukupnya).

F. Sikap Lilin

Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur telentang kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang. Sikap awal Tidur telentang dengan lengan di samping badan dan pandangan ke atas, kedua tangan memegang pinggang merapat lantai atau matras.

Gerakan :

Kedua kaki rapat diangkat lurus ke atas, punggung, tungkai, serta jari-jarinya menuju ke atas, sedang yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dan dibantu oleh kedua lengan yang mendorong pinggul bagian belakang. Siku menempel pada lantai atau matras. 

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan sikap lilin yaitu :

a. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari

b. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat

    bertahan dalam waktu yang lama

c. Kedua kaki condong kedepan

d. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan

e. Tidak/kurang bertumpu pada pundak

Cara memberi bantuan dalam gerakan sikap lilin :

a. Membantu menahan dan adak mengangkatnya. Pegang/tempatkan tangan disisi

    pinggul pelaku

b. Memegang pergelangan kedua kaki pelaku saat telah meluruskan kedua kaki tersebut

    keatas.

c. Mengangkat dan menempatkan kedua tangan penopang lebih kearah punggung

G. Guling Lenting (Neckspring)

Guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan tersebut dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.

Cara melakukan guling lenting :

a. Sikap permulaan berbaring telentang atau duduk berlunjur.

b. Sikap kaki diangkat ke belakang seperti hendak melakukan gerakan guling ke

    belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, dan tangan

    menumpu di samping, di mana kepala ibu jari dekat telinga.

c. Melecutkan kaki ke depan dan tangan melakukan tolakan hingga badan

    melayang dan membusur.

d. Mendarat dengan kedua kaki rapat, dorong panggul ke depan, dan badan

    membusur lengan lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan guling lenting yaitu: 

a. Pada saat kedua kaki dilecutkan, kedua lutut bengkok.

b. Kedua kaki tidak rapat (terbuka).

c. Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur).

d. Tolakan tangan kurang kuat. 

Cara memberi bantuan dalam gerakan guling lenting:

a. Membantu melemparkan kedua kaki ke arah

    atas depan.

b. Membantu menarik tangan pelaku ke arah depan atas.

c. Membantu menahan pelaku pada punggung.